Sport en été : nos conseils pour courir quand il fait chaud

Wakae - Faire du sport en été

L’été est arrivé et avec lui les températures élevées (même si ce n’est pas encore le cas partout en France…). Avec la chaleur et le soleil qui tape, faire du sport en été peut être plus compliqué que le reste de l’année. Donc pour profiter pleinement du running en été, il est important de s’adapter en adoptant de nouvelles habitudes : nous vous en proposons quelques unes juste ici !

Courir au bon moment, au bon endroit

Le créneau idéal pour faire du sport en été : tôt le matin

En plein été, l’idéal est généralement de courir aux heures les plus fraîches du jour, c’est à dire tôt le matin. Même si ce n’est pas évident pour tout le monde de mettre un réveil encore plus tôt que d’habitude, le run matinal peut être une merveilleuse façon de commencer sa journée : vous pouvez profiter du calme, des rues ou chemins déserts, admirer le soleil se lever… bref, de quoi être serein.e et avoir le sourire le reste de la journée !

Habituer son corps à la chaleur

Si vous n’êtes vraiment pas matinal.e, vous pouvez également choisir de courir le soir, quand le soleil est moins violent. Mais souvent en été les températures restent élevées jusqu’au coucher du soleil, voire même après. En tout cas, il est préférable d’éviter de s’entraîner entre 12h et 16h, sauf si vous avez des objectifs particuliers.

Par exemple, si vous voulez participer à une course en été qui est organisée en milieu de journée, il vaut mieux se confronter à cette situation difficile pour préparer son corps et stimuler ses capacités d’adaptation. Mais dans ce cas, pensez à y aller progressivement, en commençant par un footing léger, puis en augmentant petit à petit la durée et la vitesse.

Privilégier les parcours ombragés

En plus d’éviter les fortes chaleurs, ce n’est pas un scoop : il vaut mieux éviter de courir sous un soleil de plomb. Donc à moins de s’entraîner avec un objectif bien particulier, pensez à adapter votre itinéraire de course en cherchant le plus d’ombre possible et en privilégiant les zones naturellement fraîches, comme la forêt.

Courir avec le bon équipement

Des vêtements respirants

Si le corps ne peut pas s’adapter seul face à toutes les situations extrêmes, le matériel que l’on choisit pour courir peut être d’une grande aide. A commencer par les vêtements. Quand on court en été, l’une des choses les plus importantes est de maintenir sa température corporelle, bref tout faire pour ne pas “surchauffer”. C’est d’ailleurs pour ça que l’on transpire : l’évaporation de la sueur à la surface de notre peau permet au corps de se refroidir. Pour faciliter cette évaporation, l’idéal est donc d’éviter les vêtements trop serrés, en choisissant au contraire des tenues respirantes qui laissent passer l’air, mais aussi d’humidifier ses vêtements et sa peau en s’aspergeant régulièrement d’eau.

Des accessoires pour se protéger du soleil

Pour vous protéger des rayons du soleil et éviter l’insolation, n’oubliez pas de porter une casquette et des lunettes de soleil. La casquette peut d’ailleurs avoir un “double effet kiss cool” puisqu’elle permet également d’empêcher la sueur de couler dans les yeux. Et bien sûr, pensez à mettre de la crème solaire avant de partir, pour ne pas revenir complètement grillé.e.

Courir en adoptant les bons réflexes 

S’échauffer même en été

Comme toujours, avant une séance de sport, le corps a besoin de monter progressivement en température, quelle que soit la période de l’année. C’est vrai que la durée d’échauffement est généralement plus courte en été qu’en hiver, mais ça ne veut pas dire que l’on peut sauter cette étape.

Boire, boire et encore boire

Le conseil suivant est peut-être le plus important : n’oubliez pas de vous hydrater ! Et cela veut dire boire de l’eau avant même d’avoir soif. En effet, la sensation de soif est un signal qu’envoie le corps pour vous prévenir que vous êtes déshydraté.e, donc pour optimiser ses capacités physiques, il est nécessaire de boire suffisamment d’eau en amont, pendant et après son entraînement, de préférence par petites quantités.

Vous hydrater régulièrement et suffisamment pourra vous permettre d’éviter les crampes et autres douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires. Si l’eau est une très bonne manière de s’hydrater lorsque vous faites un effort modéré, vous pouvez également utiliser une boisson riche en glucides et en sel minéraux au cours des séances intenses et de longue durée. En plus de vous hydrater, les boissons de l’effort (aussi appelées isotoniques) permettent d’apporter au corps les nutriments nécessaires lors de l’effort.

Accepter de ne pas battre ses records personnels en été

Courir quand il fait chaud, c’est aussi accepter une certaine baisse de performances. La chaleur est une réelle contrainte pour le corps, qui doit notamment envoyer plus de sang vers la peau pour produire de la sueur (à partir du plasma) et ainsi se refroidir. Or, ce sang réservé à la production de sueur peut ne pas être envoyé vers les muscles. Il est donc normal de ralentir le rythme.

A la douche !

Enfin, il est préférable de ne pas se doucher tout de suite après l’entraînement, pour laisser le temps au corps de diminuer sa température, et même si c’est tentant quand on a très chaud, évitez les douches trop froides qui entraînent un écart de températures très important.

Maintenant vous avez quelques pistes pour profiter au max de vos entraînements quand il fait chaud ! Et si en mettant en place toutes ces astuces, vous n’êtes toujours pas à l’aise avec le run estival, pourquoi tout simplement… ne pas courir ? Oui, vous avez bien lu ! S’il fait vraiment trop chaud et que vos sorties course à pied ne vous font plus plaisir, vous avez toujours la possibilité de remplacer le running par un autre sport, comme le vélo, la natation, la randonnée : c’est l’occasion de diversifier son entraînement !

Sources

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